4x10 12

[...] -wycisk francuski: 3x10 -uginanie za glowe: 3x10 nogi + przedramiona -przysiady z obciążeniem 5x10 -wykroki w przod -wspiecia na palce:5x15 __________________________ -unoszenie sztangi palcami za dupa 4x10 -uginanie nadgarstka na laweczce 3x10 barki + brzuch -wycisk sprzed głowy 4x10 - unoszenie sztangi w przod3x10 -unoszenie rąk w bok 3x10

Wczoraj pierwszy dzień nowego treningu z planu, a przedstawiał się on tak: Dzień 1 PUSH: 1. Przysiady ze sztangą 4x10 10x30, 10x30,10x32,5, 10x32,5 ciężko mi coś szło, nie mogłam się w 100% skupić 2.Wykroki chodzone 3x12 wykroki z kettlami 2x8 kg, generalnie czułam mocno pośladki, w sumie dzisiaj czuję je nadal 12x8, 12x8, 12x8 3. Wyciskanie [...]

[...] mnie jedna z najlepszych kombinacji "masujących" na klatę to nastepujący układ ćwiczeń: - sztangielki skos 12,10,10,10 - sztanga skos 3x10 - sztangielki płasko 4x10 - rozpiętki płasko 3x15 Pamiętaj, ze za każdym razem, masz maksymalnie rozciągać klatę. Właśnie po to masz wiekszośc ćwiczeń na sztangielkach, żeby to robic, bo [...]

desmoRR: zmieniłbym trening na nastepujący: 1. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu / na zmianę z przysiadami ze sztanga z przodu 4x12-8 2. Przysiady na hack-maszynie 4x10-8 3. Wyprosty na maszynie siedząc 3x12-10 4. Uginanie leżąc przodem na maszynie 4x12-10 5. Martwy na prostych nogach 3x15-12 6. Łydki - wspięcia na siedząco i stojąco, [...]

[...] drążka na prostych rekach 4x15-12 (potraktuj to jako solidna rozgrzewkę) -ściąganie wąskim podchwytem do klatki 4x12-10 -podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia do brzucha 3x12 -podciąganie sztangielek leżąc przodem na ławce skośnej 4x10-8 (duuuuży ciężar) -wiosłowanie na wyciągu poziomym jednorącz 3x15 (ręka za ręka, bez przerwy)

[...] wyciag oboracz 6x12 wyciskanie sztangi waskim chwytem4x12 pompki na poreczach z podwieszonym ciezarem 4x15 dzien 3barki unoszenie hantli bokiem 4x12 wyciskanie zza glowy 4x10 wyciskanie z przed glowy 3x10 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia dzien 4 biceps uginanie ramion hantlami 4x12 uginanie ramion na modlitewniku 4x15 uginanie ramion ze [...]

DZIEŃ 45 Klata + triceps DZIEŃ 46 Nogi -przysiady ze sztangą 4x10 -prostowanie nóg na maszynie4x21/15/12/10 -wykroki 4x10p -wyprosty na maszynie 3x10 -wspięcia nóg łydki 4x20p aero: bieżnia 10min DIETA: http://i58.tinypic.com/25arcbn.jpg

[...] sztangi leżąc - 3x12-8p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p 3. Pompki tyłem 2x max WTOREK Nogi + Przedramię 1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 2. Przysiady wykroczne 4x10 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 4. Wspięcia na palce 4x max 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 CZWARTEK Barki 1. [...]

[...] bierzesz więcej niz w martwym ciagu co jest "troche" dziwne A co do ćwiczeń które podałeś, to bym z nich ułożył taki plan: unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10 wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 12/10/8/8 (choć przy sztangielkach nie dzieli się na wyciskanie z klatki lub zza karku) unoszenie sztangielek w góre w opadzie [...]

[...] w siadzie 10,8,8,6 30x10 /40x8,8 /45x6 30x10 /42.5 x8,8 / 47.5x6 Unoszenie na boki 8,8,8 9x8,8,8 9x8 / 10x8 / 9x8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 9x10,10,10 4x10 / 5x10 / 6x10 Jakaś passa dobrych treningów ... i dobrze ! WL i barki siedząc świetnie, spięty. Unoszenie w bok czuję, w tył kombinuję - dzisiaj na spiętych łopatkach i [...]

[...] 30x10 /40x8,8 /45x6 30x10 /42.5 x8,8 / 47.5x6 30x10 /42.5 x8,8 / 50x6 Unoszenie na boki 8,8,8 9x8,8,8 9x8 / 10x8 / 9x8 10x8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 9x10,10,10 4x10 / 5x10 / 6x10 6x10,10,10 WL dzisiaj słabo, nie mogłem znaleźć pozycji. Wycisk na barki ok, bok też fajnie wszedł. Na tylne jeszcze nie znalazłem sposobu.

[...] miesięcy temu ;-) A: Przysiady ze sztangą 5x8 Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12 wyciskanie leżąc poziomo - 4x8 wiosłowanie sztangą nachwytem - 4x8 Wyciskanie żołnierskie - 4x10 uginanie ramion ze sztangą 3x12 B: MC 5x8 wykroki 3x12 Pompki na poreczach 4x8 drazek podchwytem 4x8 składanka: unoszenie hantli bokiem + wyciskanie hantli siedząc [...]

[...] 2x15-20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem. 2x15-20 WTOREK Uda: 1. Prostowenie nóg na maszynie. 4x15 2. Wyciskanie na suwnicy. 20,15,15,12 3. Uginanie nóg na maszynie. 4x10 Łydki: 1. Wspięcia na suwnicy. 4x20 ŚRODA - przerwa CZWARTEK - przerwa PIĄTEK Barki: 1. Wznosy ramion w bok. 4x8 2. Wyciskanie sztangielek (lub arnoldki). 4x8 3. [...]

dziś macałam się z FBW2 1a. DB Bench Press 4x10 rest 0 - 8 kg 1b. Eccentric Chin Up 4x 6 rest 90 sec - w 3 seriach w pierwszych 3 powtórzeniach szło zatrzymanie i powolne opuszczenie, czułam w barkach i żebrach więc chyba ok, potem już łapy nie dawały rady, w ostatniej serii tylko w 2 powt dałam radę zatrzymać 2a. DB Goblet Squat 4x15 rest 0 - 24 [...]

[...] 3x10-8 -wioslowanie sztangielka 3x10-8 wiosło sztangą szerokim chwytem 3x12 -sciaganie uchwytu typy V do klatki na wyciagu gornym 2x12 -uginanie ramion ze sztanga lamana 4x10-8 -uginanie ramion z hantlami siedzac w oparciu o skosna ławke: 3x12 -uginanie ramienia w oparciu o udo 3x10 dzien 3 nogi barki -wypychanie ciezaru na suwnicy [...]

[...] 1. Uginanie jednorącz 5x12 2. Francuskie lezac 4x14 3. Pompki na trica 3xmax Biceps 1. Uginanie ramion stojąc 5x12 2. Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 4x10 3. Uginanie młotkowe o kolano 3x12 Przedramię 1. Uginanie podchwytem 5x 20 2. Uginanie nachwytem 5x20 Co drugi trening zamieniasz kolejność, raz bic/tric - raz [...]

[...] poręczach tricepsowe 3x X (OK) 7.Francuskie wyciskanie do czoła ławka prosta 4x15 (OK) 8.Wspiecia siedzac 3s (OK) Pull 2 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie leżąc na ławce skos 4x10 (chcialbym zmienic na sciaganie wyciagu do klatki siedząc) 2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka 3x12 (OK) 3.Podciaganie na drążku neutral nachwyt 4 x max rep (OK) [...]

[...] sztangielek skos dod. 4x 12 5.Sissy squat 4x max 6.wyciskanie francuskie siedząc sztangą4x 12 7.wyciskanie od czoła 4x15 Pull 2 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10 2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) 4 x 12/15p 3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max 4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 15 5.Młotki [...]

[...] wyciskanie hantli płasko 4x(10-6)(p) lub dipsy 4 x8 ( lubie coś zmieniać w treningu co tydzien) wyciskanie siedząc 3 x 12-10 rozpiętki na skosie dodatnim lub ujemnym 4x10 krzyżowanie linek wyciągu 3x15 1.6p 2.8p 3.Tutaj 10p 4.Daj krzyżówanie-12p uginanie prostym 4x(10-6) (p) młotkiem hantlami 3x10 (p) łamanym na modlitewniku 3 x10 1.6p [...]

[...] 34kgx9 4. Pompki: 0kgx10/ 0kgx8/ 0kgx10/ 0kgx 9+1 5. Wiosłowanie hantlami na boki w opadzie tułowia: 10kgx12/ 10kgx12/ 10kgx12/ 10kgx10+2 6. Wyciskanie francuskie jednorącz: 4x10 (5kg) 7. Interwały na rowerku 12 minut+rozciąganie Do miski doszło: ok 5 pomidorków koktajlowych, szpinak, pieczarki, cukinia, cebula, przecier pomidorowy, woda, kawa [...]